0.readme
  1. 梯队
    S:优先选择
A:很优秀，经常吃
B:可以吃，轮换吃
C:可以吃但不建议作为主要来源
  2. 熟食冷冻推荐指数 (注:需要放凉以后在冷冻，热食直接冷冻会产生大量冰晶破坏口感)
    5:非常适合
4:适合，口感变化小
3:可以冷冻，口感下降
0:不适合冷冻
1.蛋白
mps最高 单餐蛋白摄入量 普通人:[25,40]g 健身人群:[30,50]g
减脂 66kg*[1.2,1.8]g/kg=[80-120]g = (最终执行标准100g/天)
蛋白质 碳水 g/100g 蛋白 g/100g 脂肪 g/100g kcal/100g 频次 冰冻 特点 生重/餐
鸡胸肉 0 23 2 110 主力 5 性价比高 200g
鳕鱼/巴沙/龙利/罗非 0 20 2 100 主力 5 低脂高蛋白，适合减脂 200g
秋刀鱼 0 20 12.5 200 2梯队 1~2次/周 5 Omega-3丰富，但脂肪较高 150~200g
马友鱼（四指马鲅） 0 19 7.5 155 2梯队 1~2次/周 5 肉质细嫩，脂肪适中 150~200g
马鲛鱼 0 21 11.5 195 2梯队 1~2次/周 5 蛋白高，Omega-3丰富 150g
黄角立（黄鳍鲷/黄脚立） 0 19 3.5 220 3梯队 5 肉质鲜嫩，中低脂海鱼 200g
黄花鱼 0 19 3.4 220 3梯队 5 蛋白质丰富，口感好 200g
虾仁 0 22 1 97 主力 5 饱腹感强 200g
老豆腐 2 10 5 85 主力 4 植物蛋白，含钙 300g
鸡蛋 0.7 6.5/个 5/个 71/个 主力 3 炒 营养密度高，方便 3个/天
鸡腿(去皮) 0 19 5 121 2梯队 2~5次/周 5 口感比鸡胸更好 225g
毛豆(去壳) 10 12 5 93 2梯队 2~5次/周 5 植物蛋白+膳食纤维 220g
黄豆 32 35 19 439 2梯队 2~5次/周 3 优:植物蛋白 异黄酮 缺:脂肪较高 40g
三文鱼 0 20 13 197 3梯队 1~3次/周 5 Omega-3丰富，但脂肪较高 150g
瘦牛肉(牛里脊/后腿/牛腱) 0 21 5 129 3梯队 1~3次/周 5 补铁、补肌酸 150g
金枪鱼(水浸罐头) 0 25 1 109 3梯队 1~3次/周 0 方便快捷，注意钠含量 120g
牛奶 5 3.2 3.5 44.3 协调 0 补钙补蛋白 400ml
希腊酸奶(无糖) 4 9 3 63 协调 0 高蛋白 200g
无糖酸奶 5 3.5 3 41 协调 0 适合加餐，补充益生菌 250g
2.蔬菜
深绿色叶菜/西兰花/菌菇类>瓜果类/白菜类>根茎/调味类
减脂/高饱腹 [600,900]g  = (最终执行标准600g/天)
食物 碳水 g/100g 蛋白 g/100g 脂肪 g/100g kcal/100g 等级 冷冻 特点 建议量/天
羽衣甘蓝 4.5 3.5 1.2 35 S 4 营养密度最高之一，维生素K、矿物质丰富
西兰花 6.6 2.8 0.4 34 S 5 抗氧化强，维C丰富，纤维高
菠菜 3.6 2.9 0.4 23 S 3 叶酸、钾、镁丰富
菌菇 4.5 3 0.4 27.5 S 5 富含多糖和微量元素，饱腹强
西洋菜 1.3 2.3 0.1 11 S 0 热量极低，营养密度高
菜花 5 1.9 0.3 25 S 5 纤维丰富，很抗饿
空心菜 3.5 2.5 0.2 20 S 0 钾、镁丰富，蛋白相对较高
青椒 5.3 1.0 0.2 22 A+ 4 维C非常高，适合搭配肉类
番茄 3.9 0.9 0.2 18 A+ 5 番茄红素丰富，热量低
洋葱 9.3 1.1 0.1 40 A+ 5 含硫化合物，配菜 50~100g
胡萝卜 9.6 0.9 0.2 41 A 5 β胡萝卜素丰富，建议搭配少量油
海带(泡发) 4 1.5 0.5 22.5 A 5 碘丰富，膳食纤维高，≈0.8g钠/100g
秋葵 7.5 1.9 0.2 33 A 4 膳食纤维丰富，黏液多，饱腹感好
圆白菜(包菜) 5.8 1.3 0.1 25 A 4 性价比高，纤维丰富，耐储存
莴笋 2.6 1.0 0.1 15 A 3 清脆爽口，热量低
西葫芦 3.1 1.2 0.3 17 A 3 热量低，体积大
大白菜 3.2 1.5 0.1 16 A 4 水分高，热量低，适合大量吃
娃娃菜 3.0 1.5 0.2 13 A 4 热量极低，口感好
油麦菜 2.5 1.4 0.3 15 A 0 热量低，适合日常补充
生菜 2.9 1.4 0.2 15 A 0 水分高，热量低，适合沙拉
黄瓜 3.6 0.7 0.1 15 A 0 水分高，增加饱腹
南瓜 7 1 0.2 34 A 5 β胡萝卜素丰富，蔬菜主食
茄子 5.9 1.0 0.2 25 A 4 本身健康，少油烹饪
3.碳水
GI:低:≤55 中:[56,69] 高:≥70
粗粮:40% 细粮60%(白米/白馒头/普通面条/白面)
普通减脂(推荐) 66kg*[2.5,3.5]g/kg*0.95age=[156,220]g = (最终执行标准188g/天) 70%分配到主食130g/天≈大米166g
主食(生重) 碳水 g/100g 蛋白 g/100g 脂肪 g/100g kcal/100g GI 等级 冷冻 特点
扁豆 63 25 1.5 366 30 S 5 高蛋白+高纤维，血糖稳定
鹰嘴豆 61 20 6 378 32 S 5 植物蛋白高，饱腹强
红豆/赤小豆 63 20 0.8 339 30 S 5 高纤维，升糖慢
燕麦 63 15 7 375 50 S 4 β-葡聚糖丰富，有助血脂管理
藜麦 62 14 6 358 52 S 5 营养密度高，氨基酸较完整
全麦意面 70 13.5 2.5 357 45 A 3 饱腹久，适合训练日
荞麦面 69 12 2 342 55 A 0 纤维较高，GI适中
小米 75 10 3.5 372 60 A 4 营养比白米好
杂粮饭 73 10 3.5 364 55 A 5 比白米更均衡
糙米 76 7.5 2.5 357 60 A 5 纤维较白米高
玉米 25 3.5 1.5 128 55 A 5 热量低，饱腹强
红薯/紫薯 23 1.5 0.2 100 55 A 5 低热量，高饱腹
芋头 25 2 0.2 110 55 A 5 饱腹感好
莲藕 18 1.8 0.2 81 52 A 4 低热量，口感好
山药 14 1.8 0.2 65 52 A 4 热量低，适合作搭配
全麦面包 45 11 5 269 60 B 5 注意真假全麦
土豆 19 2.3 0.2 87 75 A- 3 热量低，但GI偏高
白米 78 7.5 0.8 349 80 A- 细 5 粗细搭配
4.加餐时间
  1. 水果
水果 碳水 g/100g 蛋白 g/100g 脂肪 g/100g kcal/100g 等级 特点 推荐量/天
草莓 7.7 0.8 0.3 32 S 热量低，维C高，饱腹感好 150–250g
蓝莓 14.5 0.7 0.3 57 S 抗氧化较强 80–120g
猕猴桃 14.7 1.1 0.5 61 S 纤维较好，维C丰富 2个
苹果 13.8 0.3 0.2 52 S 水溶性纤维较好 1个 180–220g
柚子 9.6 0.8 0.1 38 S 热量低，饱腹感较好 200–300g
橙子 11.8 0.9 0.1 47 A 维C较高 1个
西瓜 7.6 0.6 0.2 30 A 热量低，水分高 200–300g
梨 15.2 0.4 0.1 57 A 纤维较丰富 150–250g
桃子 9.5 0.9 0.3 39 A 热量较低 150–250g
香蕉 22.8 1.1 0.3 89 A- 运动前后补充碳水 1根
樱桃 16 1.1 0.2 63 B 抗氧化较好，但糖较高 100–150g
芒果 15 0.8 0.4 60 B 口感好，但糖较高 100–200g
葡萄 18 0.7 0.2 69 C 易吃过量 100–150g
榴莲 27 1.5 5.3 150 C 高糖高脂，控制量 少量
  1. 坚果
坚果 碳水 /10g 蛋白 /10g 脂肪 /10g kcal/10g 等级 特点
核桃 1.4g 1.5g 6.5g 65 S Omega-3（α-亚麻酸）丰富，对血脂管理友好
杏仁 2.2g 2.1g 5.0g 58 S 维E丰富，蛋白较高，饱腹感强
巴旦木 2.2g 2.1g 5.0g 58 S 和杏仁接近，膳食纤维丰富，适合长期吃
开心果 2.8g 2.0g 4.5g 57 A 脂肪相对低，钾含量较好，控制量容易
夏威夷果 1.4g 0.8g 7.5g 72 A 单不饱和脂肪丰富，但热量较高
榛子 1.7g 1.5g 6.1g 63 A 维E丰富，脂肪质量好
花生 1.6g 2.6g 5.0g 59 A 蛋白质较高，性价比高
腰果 3.0g 1.8g 4.4g 55 B 口感好，但碳水略高，Omega-6比例偏高
文档更新时间: 2026-09-05 23:38   作者：morninglu