1.饮食建议
- 多吃: 燕麦、豆制品、深色蔬菜、鱼、鸡胸、菌菇、水果、坚果(少量)
- 少吃: 肥肉、奶茶、油炸、烧烤、香肠培根、动物内脏、黄油奶油、反式脂肪
2.饮食时间 轻断食(8+16)
- 降低胰岛素水平，让脂肪动员更容易
- 改善胰岛素敏感性
- 促进自噬
| 时间 |
内容 |
| 12:00 |
第一餐 |
| 16:00 |
加餐 |
| 19:00 |
第二餐 |
3.烹饪方式
- 烹饪方式的：所有的生重标准都要配合少油烹饪 清蒸、水煮、快炒(油壶喷油3-5g)或空气炸锅
- 橄榄油的用法：建议将这8g橄榄油在菜品出锅后淋上去，或者拌在蔬菜里。可以最大限度保留其中的多酚类抗氧化物质。
4.卡路里
- 记录饮食、体重、腰围、拍照 全部同一时间同一状态 如果2周没有变化饮食/运动就需要调整
- 确定总热量 → 保证蛋白质 → 保证最低合理脂肪 → 剩余热量分给碳水
- 1g碳水≈4kcal 1g蛋白质≈4kcal 1g脂肪≈9kcal 每天创造[200,300]kcal缺口≈[22,33g]脂肪 剩下的就交给时间
- 脂肪不能压的特别低，脂溶性维生素(A、D、E、K)依赖于脂肪吸收
- BMR:基础代谢: 躺着不动，身体维持呼吸、心跳等需要的能量
| 性别 |
BMR |
calc |
| 男 |
10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄+5 |
1566 kcal |
| 女 |
10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄−161 |
|
- TDEE:每日总消耗: 基础代谢+走路+工作+运动+消化食物等 全部耗能
| 活动程度 |
TDEE=BMR*活动系数 |
calc |
| 久坐 |
BMR×1.2 |
|
| 轻度活动 |
BMR×1.375 |
2153 kcal |
| 中等活动 |
BMR×1.55 |
|
| 高活动 |
BMR×1.725 |
|
| 目标 |
每日摄入 |
calc |
| 维持体重 |
≈ TDEE |
|
| 普通减脂 |
TDEE - [300,500] kcal |
lock: 1800kcal |
| 较慢减脂 |
TDEE - [200,300] kcal |
|
| 增肌 |
TDEE + [200,300] kcal |
|
- 不需要每天把比例卡得特别死，长期把控就好
| 人群/目标 |
蛋白质 |
脂肪 |
碳水 |
特点 |
calc |
| 普通健康饮食 |
15~20% |
20~35% |
45~60% |
均衡、容易长期坚持 |
|
| 普通减脂 |
20~30% |
25~30% |
40~50% |
提高蛋白质、控制总热量 |
lock |
| 减脂+抗阻训练 |
25~30% |
25~30% |
35~50% |
更重视保肌 |
|
| 增肌 |
20~25% |
20~30% |
45~55% |
碳水支持训练 |
|
| 耐力运动/跑量较大 |
15~25% |
20~30% |
50~65% |
碳水需求明显增加 |
|
| 低碳饮食 |
25~35% |
30~45% |
20~40% |
并非减脂必需 |
|
5.全天建议量
0.执行
| lock |
kcal/1g |
1800kcal |
换算热量 |
目标/天 |
| 蛋白质 |
4 |
24% |
440 kcal |
110g |
| 脂肪 |
9 |
28% |
495 kcal |
55g |
| 碳水 |
4 |
48% |
860 kcal |
215g |
| 合计 |
|
≈100% |
1795 kcal |
— |
1.蛋白
| 人群 |
单餐 蛋白/g 蛋白利用率(MPS)最高 两餐时间间隔(3-5h) 3-5次/天 |
| 普通人 |
25–40g |
| 健身人群 |
30–50g |
| 大体重/高肌肉量 |
40–80g |
| 极端运动员 |
80g+ 也合理 |
| 阶段 |
建议量(/天) |
蛋白质需求 |
calc 66kg |
| 基础需求 |
0.8~1.0 g/kg |
基础 |
|
| 日常活动/轻度运动 |
1.0~1.2 g/kg |
中等 |
|
| 普通减脂/经常运动 |
1.2~1.6 g/kg |
中高蛋白 |
|
| 减脂保肌/规律训练 |
1.6~2.0 g/kg |
高蛋白 |
106~132g（110g） |
| 高强度训练/严格减脂 |
2.0~2.2 g/kg |
很高蛋白 |
|
| 特殊高蛋白饮食 |
>2.2 g/kg |
超高 |
|
2.脂肪
| 来源分配 |
脂肪 |
| 肉蛋奶鱼 |
25~35g |
| 坚果 |
5~10g |
| 食用油 |
15~20g |
| 合计 |
45~65g |
| 食用油 |
生重 总量:15-25g/天 |
特点 |
| 橄榄油 |
- |
富含油酸(单不饱和脂肪酸) 含多酚等抗氧化物 有利于心血管健康 适合凉拌、低温烹调 |
| 亚麻籽油 |
- |
富含Omega-3 不耐高温 适合凉拌 |
| 菜籽油 |
- |
油酸含量较高 脂肪酸比例较均衡 烟点高 适合中式炒菜 |
3.碳水
碳水不足
短期：容易没精神、运动能力下降、低血糖感、更容易暴食、情绪变差
中长期：基础代谢下降、肌肉流失、激素问题、便秘
年龄[30,45]:建议量*[90%,95%] 年龄[45,]:建议量*[80%,90%]
| 阶段 |
建议量(/天) |
碳水需求 |
calc 66kg*0.95 |
| 极低活动+减脂 |
2~2.5g/kg |
低碳 |
- |
| 普通减脂(推荐) |
2.5~3.5g/kg |
中碳 |
156~220g (188g) |
| 健身/运动较多 |
3.5~5g/kg |
中高碳 |
- |
| 增肌期 |
4~6g/kg |
高碳 |
- |
| GI范围 |
等级 |
说明 |
| ≤55 |
低GI |
消化吸收较慢，血糖上升较平缓 |
| 56～69 |
中GI |
血糖升高速度中等 |
| ≥70 |
高GI |
消化吸收较快，血糖升高较明显 |
4.蔬菜
优先：深绿色叶菜、西兰花、菌菇类（纤维高、微量营养丰富、热量低）
其次：瓜果类、白菜类（低热量、大体积）
再次：根茎/调味类（胡萝卜、洋葱等碳水稍高）
| 蔬菜 |
建议量(生重)(/天) |
calc |
| 普通成年人最低 |
300g |
|
| 比较健康合理 |
500g |
|
| 减脂/高饱腹 |
600~900g |
600g |
5.水果&坚果
|
建议量(生重)（/天） |
| 水果 |
150~300g |
| 坚果 |
10~20g |
6.调味品
| 人群 |
钠 |
换算成 食盐 |
| 健康 |
1500~2000mg |
4~5g |
| 减脂期控制 |
1500~1800mg |
3.8~4.5g |
| 高血压/水肿风险 |
<1500mg |
<3.8g |
| 调味品 (控钠) |
建议策略 |
最佳替代方案 |
| 生抽 |
严格限量，每餐建议不超过10ml |
减盐生抽，口感淡一些但对血压友好 |
| 老抽 |
极少量，仅上色用，滴 2-3 滴即可 |
尽量保持食材原色，减少焦糖色摄入 |
| 蚝油 |
点缀使用，每餐不超过半勺 |
利用香菇粉、虾皮粉或天然菌菇来提鲜 |
| 料酒 |
按需使用，仅用于去腥 |
使用姜片、大葱、柠檬汁或白胡椒粉去腥 |
| 食盐 |
严格限量 |
最后起锅放盐，让盐附着在食材表面，舌头感知的咸味重，实际摄入少 |
| 调味品(不限制) |
备注 |
| 大蒜、洋葱 |
含有含硫化合物，有助于调节血脂、保护血管 |
| 黑胡椒 |
增加风味，减少盐的需求 |
| 醋：白醋/陈醋/苹果醋 |
醋酸能改善胰岛素敏感性，且不含盐 |
| 天然香料：迷迭香、孜然、姜黄 |
具有极强的抗氧化作用 |
文档更新时间: 2026-09-05 23:38 作者：morninglu
